胸だけで体格が変わる！体に厚みを出す胸のトレーニング！
こんにちは！そーたです！
胸筋ってあるだけで
この人体格いいな！
となりませんか？
胸の厚みが出ることで
やはり体格は良く見えます！
では実際どのようなトレーニング
種目をやればいいのか
説明していきます！
Q.どうすれば大きい
胸の筋肉が着くのか？
A.重量を意識して
少しずつ上げられる重さを
伸ばしていく！
では早速胸の筋肉について
説明していきます。
実は胸の筋肉は3つに分けて
トレーニングする事が出来ます。
胸全体に効かせる種類もあれば
部分に分けて効かせる種類もあります。
『初心者おすすめ！
胸のトレーニング4選』
1.ベンチプレス
大胸筋の定番の種類ですね。
中部、下部のボリュームアップに
効果的な種類です！
フォームはコツを掴むのが必要なので
繰り返し練習しながら
行っていくとよいです！
2.マシンチェストプレス
マシンを使った種目になります。
コツを掴むことも難しくなく、
追い込みやすいので限界まで
効かせることが出来ます！
3.ダンベルフライ
この種目はフォームがとても大切です。
始めは軽い重量で正しいフォームで
行えるようやっていきましょう。
イスの角度を変えることによって
効く部位も変わってくるので
効果的な種目です！
4.マシンチェストフライ
大胸筋の内側と外側を鍛えられる
種目です。胸筋のラインがくっきり出て
キレのある大胸筋になります！
背中を曲げないことや
肩を上げないことを意識して
やりましょう！
『意識すること』
・まずはフォームです。
正しいフォームで行うことが
1番の近道になります。
・胸トレは高重量のものが扱える
種目から行っていきましょう。
例えばベンチプレスやチェストプレス
などから始めるとよいです。
・基本的に高負荷で行いましょう。
体を大きくする必要がある負荷を
かけていきましょう。
正しく行っていくことで怪我も
防げるのでまずはフォームを意識して
取り組んで行きましょう！
ご覧頂きありがとうございました！
露出されてる筋肉？！1番見られやすい腕の筋肉を大きくするトレーニング！
こんにちは！そーたです！
暑い時期、半袖を着ますよね。
つまり腕の筋肉は
ずっと見られる状態になります！
その時に女子に触られたり
褒められたりしたくないですか？(笑)
実際腕のトレーニングとは
どんな種目があるのか、
どのようにやるのか、
説明していきます！
Q.腕ってどーやって
トレーニングするのか？
A.基本ダンベルを使って
トレーニングしていきます！
腕のトレーニングといっても
腕の筋肉は大きく分けて3つ
あります。
・前腕
今回は上腕二頭筋と
紹介していきます。
『初心者おすすめ！
腕トレーニング4選』
1.アームカール(ダンベルカール)
反動をできるだけ使わないように
するのがポイントです。
二頭筋への負荷が逃げてしまうので
気を付けて下さい！
2.インクラインカール
腕を捻りながら上げるのがコツです。
下ろす時にしっかり伸ばしきると
効きやすいので
意識して取り組んで下さい！
3.ケーブルプレスダウン
フォームが少し難しいです。
肘の位置を動かさないことと
背中が丸くならないことを意識して
やってみましょう。
この種目も同様で肘の位置と
背中を曲げないことを意識しましょう。
あまり重い重量だと脱臼の可能性も
あるので注意して下さい！
『意識するところ』
まずはフォームを意識して
取り組むことが大切です！
正しいフォームで行うことで
上手く筋肉に効かせることが出来るし
基礎になってくるのでまずは
フォームを意識して取り組んで下さい！
他にも種目は沢山あります！
挑戦してみたいと思った種目は
どんどんやっていきましょう！
ご覧頂きありがとうございました！
体のシステムを知るだけで変わる？！筋肉が付きやすくなる重量、回数、時間がある！
こんにちは！そーたです！
筋トレは無駄にいっぱい
やりたくないですよね。
出来るだけ最短距離で
大きくしたいと思います。
Q.筋トレのやるにあたって
効率のいい時間や回数、
重量ってあるの？
A.あります。それぞれに
目的と内容によって変わる
システムというものが存在します。
筋トレは行う回数によって
筋肉の付き方が変わります。
効果的なトレーニングについて
4つ説明していきます！
1.回数(RM)
まず負荷強度について説明します。
負荷強度とは何％の力
でやるかということです。
つまり
1回しか上げられない重量が
100%の力ということです。
簡単な表にすると
このような感じになります。
「目的と回数」
・筋力upが目的
筋肉upがしたい方は1〜4回、
5回目が上がらない重量に設定し
トレーニングするとよいです。
・筋力up＋筋肥大が目的
筋肉を大きくしたい方は5〜15回
上げられる重さで設定して下さい。
特に8〜12回は筋肥大が最大です。
・筋持久力が目的
筋肥大したくない方や
マラソンなどをする方は
15回以上がよいです。
つまり筋肉を大きくするには
8回〜12回が限界で上がる回数が
効果的な回数となってきます。
2.セット数
セット数とは1種目を何回行うか
というものです。
先程の回数を何セットすればよいか
説明します。
実は1セットだけでは
筋肉を十分追い込むことは
難しいです。
効果的なセット数は3回以上です！
初心者の方は3回からがおすすめです。
慣れてきたら4、5回と増やしていったり
他の種目を取り入れるとより効果的です。
3.インターバル
インターバルとは
(セット間)の時間のことです。
筋肉を大きくする効果的な
インターバルは約1〜3分です。
この1〜3分は最も筋肉が
成長しやすくなっていて、
これ以上だと成長ホルモンの
分泌が低下してしまいます。
休憩しすぎないように
注意しましょう！
4.時間
筋トレを行う時間の目安として
30分〜1時間、長くて90分が
望ましいです。
理由としては
・質のいいトレーニングが出来る
・集中力、モチベーションが保ちやすい
・筋トレをルーティン化しやすい
・疲れによる怪我を防ぐ
初めのうちは短い時間でも
徐々に伸ばしていけばいいと思います。
初めから無理を
しないようにしましょう！
「今からできること」
・回数8〜12回
・セット数3〜6セット
・セット間のインターバル1〜3分
・トレーニング時間を30分〜約1時間
この4つを組み合わせて
筋トレメニューを考えてみて下さい！
ご覧頂きありがとうございました！
トレーニングは自重？それともジムでやった方がいい？オススメのアイテムも紹介！
こんにちは！そーたです！
筋トレをするにあたって
家で自重トレーニングをするか
ジムでトレーニングをするか。
それぞれのメリットデメリットを
紹介します！
Q.正直どっちがいいの？
A.個人的にはジムがおすすめです！
ですが続けられる事が大切なので
自分が続けて行ける方を
取り組みましょう！
『家で自重トレーニング』
自重トレーニングとは簡単に
自分の体重を負荷として
筋肉に刺激を与えるトレーニングです。
メリット
・コスパがいい
・移動時間が必要ない
・食事がすぐ取れる
デメリット
・レパートリーがジムに比べ少ない
・追い込みきれない
・家だから誘惑が多い
- コスパも良く時間をあまり取らずに
取り組めます。
- 時間が無い方や
お金を使いたくない方にはおすすめです。
「家トレおすすめアイテム3選」
1.アブローラー
【⠀主に腹筋を鍛えるアイテムです。
道具を使うことによって
モチベーションが上がります！】
2.プッシュアップバー
【 これを使うことによって
より胸に集中的に刺激が与えられ
効率よく鍛えられます。】
3.ダンベル
【⠀ダンベルは腕だけでなく
胸や肩にも使えるので
家トレの幅が広がります！】
アイテムを使ったり
色んなトレーニング法を
活用して取り組んでみると
変化が出てくるとと思います。
『ジムでトレーニング』
ジムには多くの器具があり
部位によって使うものが異なるので
効率よく鍛えられます。
メリット
・部位分けして鍛えやすい
・モチベーションが上がる
・他の人のトレーニングが
とても参考になる
デメリット
・お金がかかる
・移動時間が必要
・始めは中々取り組めない
筋肉を早く付けたいなら
ジムがおすすめだと思います。
個人的にも周りの方に教えて頂けたり
色んなトレーニングが出来るジムが
おすすめです。
「ジムおすすめアイテム3選」
ジムでトレーニングを行うなら
使って欲しいおすすめアイテムが
あります。
1.リストラップ
【⠀手首を固定するものです。
手首へのダメージの軽減、
高重量を扱う時の
サポートになります！】
2.パワーグリップ
【 バーなどを握った時の
滑り止めになります。】
【 握力を軽減させるため
高重量のウエイトが
出来るようになります。】
3.トレーニングベルト
【⠀腰への負担を軽減させるものです。
腰が安定するため
筋トレの効果も高められ
怪我の防止にもなります。】
始めは何からやればいいか、
器具の使い方が分からない。
など色んな悩みが出てくると思います。
しかし周りにやっている人がいます。
それを参考にしてみたりして下さい！
分からないなりに使ってみて
やり方を学んだりしましょう！
とても効果のあるトレーニングが
出来るようになってくると思います！
「今すぐできること」
- 家トレであれば早速
スポーツ用品店に行って
道具を買いましょう！
- ジムであれば
早めに会員になりましょう！
考える前に行動です！
後回しにしてやらないということが
ないよう大きく1歩踏み出しましょう！
一日でも早く理想の体に
近づいてみて下さい！
ご覧頂きありがとうございました。
筋肉痛が来ない！筋肉痛は筋肉が大きくなるではない？！
こんにちは！そーたです！
筋肉痛が来ない？！
トレーニングが少ない？！
と思っていませんか？
実は、筋肉痛=大きくなる
ではありません！
Q.じゃあ筋肉痛ってなに？
A.筋肉痛とは筋肉に急激な
刺激が入り、炎症を起こしている
状態なんです！
つまりトレーニングに慣れてくると
体も慣れるため炎症を起こしにくくなり
筋肉痛にならないということです。
『筋肉痛が来た時の対処法』
筋肉痛が来た時のモチベーション
対処法を4つ紹介します。
1.筋肉痛の対処
筋肉痛が来ると痛い、
体が重く感じたりしますよね。
「早く治す方法」
・患部を温める
・軽い運動で血行を良くする
・ストレッチをする
次回のトレーニングの為に
体を気遣いましょう。
2.筋肉痛の予防
筋肉痛を前もって
防ぐことも重要です。
「予防法」
・運動前のウォーミングアップ
・運動後のクールダウン
・扱う重量を徐々に上げていく
運動前の準備は
怠らないようにして下さい！
3.モチベーション
筋肉痛が来たと言う事は
筋肉に強い刺激を与えた証拠です。
つまりトレーニングで追い込み
普段よりも頑張った！という
ことです！
追い込めた自分を褒め
疲れた筋肉を休ませて
次のトレーニングに
繋げられるようにしましょう！
4.目的を筋肉痛にしない
筋肉痛が来た=追い込めた
ですが、これを毎回やってしまうと
トレーニングが苦になってきます。
毎回100%でやらなくても大丈夫！
無理をせずたまに限界まで
挑戦してみるようにしましょう！
体にも気持ちにも余裕を持って
トレーニングしていきましょう！
「最後に」
筋肉痛が気持ちいいと
思うようになってきたら
いい調子で取り組めている
証拠です！
余裕を持って挑戦出来るように
日々のトレーニングを
頑張りましょう！
ご覧頂きありがとうございました！
プロテインって飲んだ方いいの？実は超便利アイテム！プロテインの飲み方を紹介！！
こんにちは！そーたです！
筋肉を付けたいと思った時
必ず「プロテイン」
と言うワードが出てくると思います。
Q.そもそもプロテインは
どんな効果があるのか？
A.プロテインを日本語にすると
タンパク質という意味になります。
つまり効果としては
タンパク質と同じです。
ではなぜプロテインを飲むのか？
大きくわけて2つ
- 固体ではなく液体で摂取できる
- 作るのが簡単で持ち運べる
タンパク質を摂取する際、
肉や魚から取り入れますが
毎日3食、準備するのは大変です。
なので液体から簡単に摂取でき、
手間のかからないプロテインを
おすすめする訳です。
『プロテインの飲み方』
プロテインはどのように飲めば
いいのか疑問に思う部分を
4つに分けて説明していきます。
1.プロテインはいつ飲むの？
基本的にはトレーニングの後が
効果的です。筋トレ後45分以内は
ゴールデンタイムといって
吸収がされやすくなっているからです。
他にもトレーニング前や起床後、
就寝前などに摂取するのもよいです！
※1日2〜3回を目安に飲むように
してみて下さい！
2.プロテインは
水か牛乳どっちがいい？
どちらにもメリットがありますが
僕は水をおすすめします。
理由としては
1.コスパが掛からない
2.利便性がある
3.吸収スピードが早い
4.無駄なカロリーを摂取しない
という理由です。
どちらにもメリットがあるので
自分が続けられると思う方を
選んで飲むようにして下さい！
3.プロテインって
どれくらい種類あるの？
大きく3種類あります。
何が違うのか簡単に説明します。
「ホエイプロテイン」
低カロリーで栄養が凝縮されており、
吸収が早いため、運動後のタンパク質の
補給に最適です。
体にゆっくりと持続的に蓄える効果が
あるため、空腹でつい食べすぎて
しまう人に最適なプロテインです。
「ソイプロテイン」
大豆から出来ており、吸収も
ゆっくりな為腹持ちがよく
ダイエットに最適なプロテインです。
それぞれ目的に応じて
利用の仕方が変わってきます。
筋トレをして体を大きくしたい方は
ホエイプロテインがおすすめです。
4.プロテインのメーカーは
どれがいい？
選ぶコツとしては
①価格
②口コミ
③飲みやすさ
飲み続けることに意味があるので
無理をしない価格で選びましょう。
ちなみに僕が個人的にいいな
と思ったものを3つ紹介します！
1.ビーレジェンド
・コスパがいい！
・水に溶けやすく飲みやすい！
・味の種類が多く飽きない！
2.マイプロテイン
・人気がある！
・コスパがいい！
・海外製ですが厳密な品質システムのもと
製造されているので問題ない！
3.SAVAS
・どこにでも売っていて美味しい
・溶けやすくて飲みやすい！
・少し価格は高め。
初めは色んなものを
試してみるといい思います！
自分に合ったプロテインを
見つけて下さい！
ご覧頂きありがとうございました！
トレーニング＜食事？！食事の取り方で8割決まる！
こんにちは！そーたです！
Q.食事ってそんなに大切なの？！
A.実は食事で8割変わります！
『なぜ食事が大切なのか』
前回の記事にありますが
休息をとることによって
筋肉を修復します。
しかし修復する材料がなければ
上手く修復できません。
つまり
破壊した筋肉を早く治すには
「筋肉の材料」
が必要になります。
それを食事から摂るということです！
『どんな食事にすればよいか』
食事の取り方について4つ教えます。
1.タンパク質を摂る
タンパク質とはまさに筋肉の材料です！
筋肉を作る成分であり、
筋肉を動かすエネルギーです。
なのでタンパク質を
多く取るようにしましょう！
2.炭水化物を摂る
トレーニングで使った
筋肉のエネルギー源は
炭水化物によって回復します。
つまりトレーニング後に
タンパク質とともに摂取することで
より効率よく栄養を
取り入れることができます！
3.脂質を出来るだけ控える
脂質を取りすぎてしまうと
必要のない脂肪になってしまいます。
ただし全く取らないと栄養不足になり
不健康な体になってしまいます。
なので適度な量を
摂取することは必要です。
4.PFCについて
PFCとは
「Protein:タンパク質」
「Carbohydrates:炭水化物」
「Fat:脂」
の頭文字を取って略したものです。
PFCをバランスよく摂取することで
効率よく筋肉を付けることができます。
これを「PFCバランス」
と言います。
PFCバランスは筋トレをしていく上で
とても重要になっていきます！
プラスα
野菜もしっかり取りましょう！
便秘や不健康の元になります。
「今すぐできること」
PFCバランスを考えた食事を
取るようにしてみて下さい！
食事で8割変わります！
ご覧頂きありがとうございました！
