体のシステムを知るだけで変わる？！筋肉が付きやすくなる重量、回数、時間がある！

こんにちは！そーたです！

筋トレは無駄にいっぱい

やりたくないですよね。

出来るだけ最短距離で

大きくしたいと思います。

Q.筋トレのやるにあたって

効率のいい時間や回数、

重量ってあるの？

A.あります。それぞれに

目的と内容によって変わる

システムというものが存在します。

筋トレは行う回数によって

筋肉の付き方が変わります。

効果的なトレーニングについて

4つ説明していきます！

 1.回数(RM)

まず負荷強度について説明します。

負荷強度とは何％の力

でやるかということです。

つまり

1回しか上げられない重量が

100%の力ということです。

簡単な表にすると

このような感じになります。

「目的と回数」

・筋力upが目的

筋肉upがしたい方は1〜4回、

5回目が上がらない重量に設定し

トレーニングするとよいです。

・筋力up＋筋肥大が目的

筋肉を大きくしたい方は5〜15回

上げられる重さで設定して下さい。

特に8〜12回は筋肥大が最大です。

・筋持久力が目的

筋肥大したくない方や

マラソンなどをする方は

15回以上がよいです。

つまり筋肉を大きくするには

8回〜12回が限界で上がる回数が

効果的な回数となってきます。

2.セット数

セット数とは1種目を何回行うか

というものです。

先程の回数を何セットすればよいか

説明します。

実は1セットだけでは

筋肉を十分追い込むことは

難しいです。

効果的なセット数は3回以上です！

初心者の方は3回からがおすすめです。

慣れてきたら4、5回と増やしていったり

他の種目を取り入れるとより効果的です。

3.インターバル

インターバルとは

トレーニングとトレーニングの間

(セット間)の時間のことです。

筋肉を大きくする効果的な

インターバルは約1〜3分です。

この1〜3分は最も筋肉が

成長しやすくなっていて、

これ以上だと成長ホルモンの

分泌が低下してしまいます。

休憩しすぎないように

注意しましょう！

4.時間

筋トレを行う時間の目安として

30分〜1時間、長くて90分が

望ましいです。

理由としては

・質のいいトレーニングが出来る

・集中力、モチベーションが保ちやすい

・筋トレをルーティン化しやすい

・疲れによる怪我を防ぐ

初めのうちは短い時間でも

徐々に伸ばしていけばいいと思います。

初めから無理を

しないようにしましょう！

「今からできること」

・回数8〜12回

・セット数3〜6セット

・セット間のインターバル1〜3分

・トレーニング時間を30分〜約1時間

この4つを組み合わせて

筋トレメニューを考えてみて下さい！

ご覧頂きありがとうございました！